Depuis de nombreuses années, des disciplines telles que
la psychobiotique ,
la psychonutraceutique et
la psychonutrition étudient quelles sont les habitudes alimentaires et les régimes alimentaires qui favorisent notre
bien-être mental plus que d'autres ; il existe plusieurs études très poussées qui confirment même à quel point
certaines normes alimentaires peuvent être de véritables adjuvants dans le traitement de pathologies psychiatriques telles que la dépression, l'anxiété et autres.
Sur un plan intuitif, il n'est pas difficile d'imaginer comment le
cerveau , comme les autres organes de notre corps, peut être affecté positivement par une
alimentation adaptée à ses besoins et par un mode de vie qui favorise son développement et son maintien. À partir de ces considérations quelque peu triviales, nous pouvons comprendre pourquoi de nombreuses recherches démontrent qu'un cerveau sain favorisera le bien-être de notre esprit.
Les différents conseils que vous trouvez dans cet article découlent de toutes les études qui ont été prises en considération pour rédiger les autres articles (
psychobiotiques ,
psychonutraceutiques ,
psychonutrition ) que vous trouvez sur le blog, auxquels je vous renvoie pour en savoir plus sur les raisons pour ce décalogue alimentaire et des habitudes visant à favoriser le bien-être mental.
Les règles alimentaires qui favorisent une bonne santé mentale
Sur la base des études les plus importantes qui ont enquêté sur quels styles alimentaires, quels comportements et quels modes de vie favorisent la santé mentale, voici les règles que l'on vous conseille de suivre :
Contenir l'apport calorique de son alimentation :
c'est un sujet délicat dans le domaine de la santé mentale, notamment pour les corrélations avec les troubles du comportement alimentaire . En réalité, en portant une attention particulière aux limites pathologiques inférieures des régimes de type anorexique, un faible apport calorique introduit avec le régime présente sans aucun doute des avantages pour maintenir un cerveau en bonne santé, comme l'affirment de nombreuses études scientifiques.
Favoriser l'apport d'acides gras Oméga-3 :
une alimentation carencée en acides gras Oméga-3 a été associée chez l'homme à un risque accru de développer des troubles de l'humeur et des états anxieux.
Les oméga 3 se trouvent dans de nombreux types de poissons, en particulier la morue, les sardines, le hareng, le maquereau, le saumon et le thon, ainsi que l'huile de lin, les graines de lin et les fruits à coque (en particulier les noix).
Augmenter l'apport en protéines à haute valeur biologique :
de nombreux régimes ont un apport protéique insuffisant, notamment en ce qui concerne la valeur biologique des protéines elles-mêmes. Les protéines ont pour fonction d'être à la fois des éléments structuraux et fonctionnels du cerveau, et doivent être prises non seulement en bonne quantité mais aussi de bonne qualité.
La protéine de référence est celle de l'oeuf, tandis que d'autres protéines d'excellente valeur biologique sont celles du poisson, du poulet et celles issues du mélange de légumineuses et de céréales. De plus en plus d'études cliniques suggèrent la nécessité d'éliminer au maximum la viande rouge, la charcuterie et la charcuterie car on sait maintenant qu'elles augmentent le risque de cancer.
Il peut être judicieux de prendre des poudres de protéines pour vous assurer d'introduire une protéine "saine", en quantité suffisante et de grande valeur.
Maintenir une hydratation optimale :
Il est essentiel de maintenir l'équilibre hydrique du cerveau, composé à 85 % d'eau, soit le pourcentage le plus élevé de tout le corps humain. Ne pas boire suffisamment d'eau implique, pour environ 5 % de la population italienne, le risque de se sentir inutilement fatigué, de voir une diminution de l'attention et de la mémoire à court terme, des maux de tête, une diminution des performances mentales. Selon le poids corporel, la dose d'eau à prendre quotidiennement est de 1,5 à 3 litres.
Consommez au moins 5 rations de fruits et légumes par jour :
précieux nutriments végétaux, sels minéraux, vitamines et fibres proviennent des fruits et légumes, comme par exemple l'inuline présente dans les artichauts, qui ont une fonction prébiotique pour notre microbiome. Tous ces éléments représentent une source documentée de bien-être pour le tissu nerveux cérébral. Il n'y a pas de fruits ou de légumes plus ou moins adaptés, la règle est de toujours varier en consommant les produits que la saison nous offre pour éviter de prendre des pesticides, conservateurs et autres produits chimiques issus de productions "non naturelles".
Augmenter les aliments aux propriétés antioxydantes :
thé vert décaféiné, grenade, myrtilles, olives, carottes, raisins, arches, brocoli. Les antioxydants protègent les neurones du vieillissement et facilitent l'élimination des déchets toxiques liés au fonctionnement de notre cerveau.
Il faut se rappeler que les cellules cérébrales sont particulièrement vulnérables aux dommages oxydatifs.
Maintenir un microbiote intestinal sain :
l'importance d'avoir un microbiote et un microbiome sains pour profiter d'un bon bien-être mental est constamment évoquée. Selon moi, prendre
des fibres prébiotiques régulièrement tous les jours et intégrer les
meilleurs probiotiques dans l'alimentation est essentiel pour un bien-être psycho-physique optimal.
Éliminer l'alcool (et toutes les autres drogues) :
dans la culture italienne l'alcool (vin, bière, amers, spiritueux, etc.) n'est pas mal jugé, au contraire il est souvent recommandé et ses propriétés "guérisseuses" sont même décrites. Tout cela est absolument faux ! L'alcool, sous toutes ses formes, est un puissant neurotoxique qui n'a AUCUN avantage sur la santé humaine mais n'a que des effets nocifs. En particulier, l'alcool, à tout âge et dans toutes les situations, produit des dommages neuronaux progressifs et irréversibles sur le système nerveux et prédispose à des phénomènes d'addiction très graves. L'alcool est, à toutes fins pratiques, la drogue la plus dangereuse actuellement présente en Italie. Toutes les études scientifiques sérieuses sur le sujet le confirment. Il en va de même pour tout autre type de drogue (haschich, marijuana, héroïne, cocaïne, LSD, kétamine, MDMA et
toutes les nouvelles drogues sur le marché) : toute drogue dont on abuse a toujours des conséquences graves sur le cerveau.
Éliminer la caféine :
même le café, une autre substance psychotrope répandue en Italie et dans le monde, a des effets très négatifs sur le cerveau et l'esprit. La caféine est, à toutes fins utiles, un psychostimulant qui favorise l'anxiété, la panique, l'agressivité et les troubles du sommeil, sans améliorer les performances mentales, contrairement à ce que l'on pense. Il a également des effets très négatifs sur le cœur et d'autres organes du corps humain. En conséquence, cela n'a aucun sens de prendre du café et des dérivés si vous souhaitez rechercher un bon bien-être mental.
10 aliments qui, crus, aident à la santé mentale
En matière de nutrition, les consignes ou conseils des diététiciens et nutritionnistes font souvent référence aux quantités d'aliments qu'il serait préférable de consommer.
Cependant, la manière dont les aliments sont préparés est également importante car la cuisson, en plus de modifier la saveur et la texture, a souvent tendance à modifier le profil nutritionnel des aliments. Les vitamines , par exemple, ne sont pas très stables lorsqu'elles sont exposées à certaines conditions et, avec les sels minéraux, ont tendance à se perdre dans le liquide de cuisson lors de l'opération d'ébullition
si celle-ci dure trop longtemps, avec trop d'eau ou si les aliments sont trop coupés. finement. Par exemple, le fer se perd jusqu'à 15 % dans l'eau de cuisson, tandis que la cuisson à la vapeur limite les pertes à 10 %.
Pourtant, nombre de ces substances sont très utiles au bon fonctionnement de l'organisme, comme la vitamine C et les caroténoïdes qui sont
des antioxydants , c'est-à-dire qu'ils aident l'organisme contre le stress oxydatif responsable de maladies telles que les maladies neurodégénératives, les troubles inflammatoires chroniques et certains types de cancer. Et aussi la dépression : en plus du bien-être physique, les vitamines hydrosolubles (vitamines C et B du groupe) contribuent à un
bon fonctionnement cognitif et émotionnel . Il existe de nombreuses preuves scientifiques établissant un lien entre la consommation de fruits et légumes et une meilleure santé mentale : en fait, manger de grandes quantités de fruits et légumes est associé à une incidence moindre de troubles mentaux tels que la dépression, le stress perçu et l'humeur négative.
Pour approfondir ce sujet, un groupe d'étude néo-zélandais (Brookie, Best et Conner, 2018) a effectué des recherches pour comparer comment la santé mentale est affectée par l'ingestion de fruits et légumes crus ou cuits (ou autrement transformés, tels que congelés) impliquant
422 personnes âgées de 18 à 25 ans en Nouvelle-Zélande et aux États-Unis.
Les participants ont rempli un questionnaire en ligne qui évaluait leurs habitudes alimentaires, les aspects de santé mentale tels que les symptômes dépressifs et anxieux, l'humeur, la satisfaction de vivre et d'autres variables telles que le statut socio-économique, l'indice de masse corporelle, l'activité physique et le sommeil.
Les
résultats de la recherche étaient très intéressants : la présence de grandes quantités de fruits et légumes crus dans l'alimentation était liée à : moins de symptômes dépressifs, une meilleure humeur, des niveaux élevés de satisfaction de sa vie et d'épanouissement personnel. En ce qui concerne la consommation de légumes et de fruits cuits, des associations ont été observées uniquement avec une humeur positive plus élevée.
La recherche a également permis d'identifier
les 10 aliments consommés crus qui contribuent à la santé mentale : parmi les fruits, les pommes, les bananes, les agrumes, les baies et les kiwis ; parmi les légumes, les carottes, les concombres, la laitue et les légumes à feuilles vertes comme les épinards.
Les 7 aliments les recommandés pour entretenir sa santé mentale
Cette liste, ci-dessous, est basée sur les suggestions du
Dr. Ramsey et
Dr. Naidoo, et intègre 7 catégories d'aliments clés, telles que les légumes-feuilles et le poisson, ainsi que des recettes simples, délicieuses et nourrissantes pour le cerveau. "L'incorporation de plusieurs de ces aliments dans vos repas améliorera la qualité globale de votre alimentation quotidienne, et vous remarquerez peut-être une différence dans la façon dont vous vous sentez", ont déclaré les experts.
Légumes à feuilles
Dr
_ Ramsey considère que les légumes-feuilles sont la base d'une alimentation saine pour le cerveau, car ils sont bon marché, polyvalents et ont un rapport nutriments / calories élevé. Parmi ceux les plus recommandés figurent la laitue frisée, les épinards, la roquette, le chou, la betterave et la bette à carde, excellentes sources de fibres, d'acide folique et de vitamines C et A. Si vous ne voulez pas les manger seuls, vous pouvez les ajouter à des soupes ou autres plats , mixez-les ou transformez-les en pesto pour assaisonner les pâtes.
Ramsey recommande également de manger une petite portion d'algues une fois par semaine car c'est une excellente source d'iode, de fibres, de zinc et de phytonutriments supplémentaires.
Fruits et légumes colorés
Plus un plat est coloré, plus il profitera au cerveau. Ceci est confirmé par de nombreuses études, selon lesquelles les fruits et légumes aux couleurs vives tels que les poivrons rouges, les myrtilles, le brocoli et les aubergines peuvent avoir un effet positif sur l'inflammation, la mémoire, le sommeil et l'humeur. En particulier, les aliments rouge-violet sont ceux qui ont les plus grands effets bénéfiques. Mais il y a aussi l'avocat qui, grâce à sa bonne teneur en matières grasses saines, améliore l'absorption des phytonutriments des autres légumes.
Poisson
Les poissons recommandés sont les sardines, le saumon frais (ou en conserve) et le cabillaud, mais aussi les fruits de mer comme les moules et les huîtres : ce sont des sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne essentiels à la santé du cerveau. Les fruits de mer, en particulier, sont également une bonne source de vitamine B12, de sélénium, de fer, de zinc et de protéines. Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez le remplacer par des graines de chia, des graines de lin et des algues, qui sont également de bonnes sources d'oméga-3.
Légumineuses et fruits secs
Dr
_ Ramsey recommande de consommer une demi-tasse à une pleine tasse de haricots, de noix et de graines par jour. Les noix et les graines, telles que les noix de cajou, les amandes, les noix et les graines de citrouille, font d'excellentes collations, mais elles peuvent également être ajoutées à d'autres recettes ou pour pimenter des salades. Les haricots noirs et rouges, les lentilles et les légumineuses peuvent être ajoutés aux soupes et aux salades ou dégustés en tant que repas unique ou plat d'accompagnement.
Épices et herbes
Cuisiner avec des épices améliore non seulement la saveur du plat, mais de nombreuses études montrent également qu'elle améliore l'équilibre de la flore bactérienne intestinale, réduit l'inflammation et améliore la mémoire. Dr
Naidoo recommande particulièrement l'utilisation du curcuma : Des études suggèrent que son principe actif, la curcumine, améliore l'attention et la cognition globale. Dr. recommande de l'utiliser comme vinaigrette ou légumes rôtis, ou de l'ajouter aux marinades, currys, sauces, ragoûts ou smoothies. De plus, elle suggère d'ajouter une pincée de poivre noir, car cela rend la curcumine 2 000 % plus biodisponible pour notre cerveau et notre corps. D'autres épices recommandées pour améliorer la santé du cerveau sont la cannelle, le romarin, la sauge, le safran et le gingembre.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont obtenus en associant des aliments tels que le lait ou des légumes par exemple, à des micro-organismes tels que des levures et des bactéries. Plusieurs études ont montré comment ces aliments sont capables d'améliorer la santé du tractus gastro-intestinal, de réduire les manifestations allergiques chez les sujets prédisposés et de réduire le risque de certains types de cancer. Les aliments fermentés recommandés comprennent le yaourt, le kéfir, la choucroute fermentée, le kombucha (une boisson au thé fermenté) et le kimchi, un accompagnement coréen traditionnel composé de chou et de radis fermentés. Alternativement, les experts recommandent de boire des boissons fermentées contenant des probiotiques.
Chocolat noir
On clôture la liste avec un aliment réputé pour ses effets anti-dépression. Selon une vaste enquête américaine, les personnes qui consomment régulièrement du chocolat noir ont un risque réduit de 70 % de symptômes dépressifs. Les mêmes effets, liés aux flavonols (dont l'épicatéchine) - dont le chocolat est riche - ne se produisent pas si vous mangez du chocolat au lait ou des tablettes de chocolat.
