Guide de la pleine conscience : qu’est-ce que c’est et comment ça marche ?

Publié le : 04 avril 202325 mins de lecture

La pleine conscience signifie atteindre la conscience de soi et de la réalité dans le moment présent et sans porter de jugement .

Cette prise de conscience peut être obtenue en mettant en pratique des techniques de méditation particulières dérivées de celles utilisées dans le bouddhisme et courantes aujourd’hui dans certaines thérapies de médecine alternative .

En d’autres termes, la pratique de la pleine conscience voit comme son objectif principal l’atteinte d’un degré maximum de conscience à travers lequel l’individu devrait atteindre un état de bien-être . En effet, en devenant conscients et non critiques d’eux-mêmes et de la réalité, les individus devraient pouvoir contrôler et contenir des émotions, des sensations et des pensées négatives qui peuvent mener à la souffrance.

L’intérêt croissant pour la pleine conscience a donné lieu à de nombreuses études pour investiguer son réel potentiel, en particulier dans le domaine médico-thérapeutique. Les résultats obtenus jusqu’à présent – qui devront être approfondis – sont encourageants et présentent la pleine conscience comme un outil extrêmement utile pour soulager la souffrance émotionnelle des patients souffrant de divers types de pathologies.

Que signifie la pleine conscience ?

Mindfulness est un mot anglais qui signifie conscience. C’est la traduction anglaise du mot ‘ sati ‘ qui est Pali pour ‘ mindfulness ‘.

La pleine conscience signifie donc une prise de conscience intentionnelle, c’est-à-dire maintenue avec un effort.

Qu’est-ce que la conscience ?

La conscience est cette partie de l’expérience subjective représentée mentalement à ce moment.

Essayez d’imaginer la conscience comme la partie éclairée d’une scène. La lumière est l’attention. À ce moment, vous n’êtes peut-être pas conscient d’un bruit de fond, du tic-tac d’une horloge murale ou du bruit de la circulation. Peut-être avez-vous pris conscience de ces sons – le cas échéant – au moment où vous avez lu ces mots. Parce que ces mots ont attiré votre attention. Les sons ont toujours été là mais tu n’en étais pas conscient, un peu comme quand tu marches la nuit. Même si vous ne voyez pas beaucoup de choses, elles existent toujours.

A quoi sert la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à maîtriser son propre esprit. C’est une capacité régulatrice : elle permet de gérer efficacement l’attention, les émotions et les pensées. Cela entraîne également une réduction du stress d’anxiété, une amélioration de l’humeur et la capacité de changer certaines manières automatiques de réagir.

Il est également utilisé comme outil dans de nombreuses formes de psychothérapie.

Qu’est-ce que la pleine conscience N’EST PAS ?

La pleine conscience n’est pas qu’une technique de relaxation. Ce dernier peut se produire pendant la pratique de la méditation, mais pas nécessairement. Au cours des pratiques méditatives, nous sommes invités à prendre conscience de l’expérience que nous vivons dans le moment présent, avec une attitude accueillante et curieuse, même lorsque l’expérience est désagréable.

Ce n’est pas une manière d’entrer en transe , d’échapper à la réalité, au contraire, la pratique nous connecte pleinement à la réalité, avec sa souffrance et sa joie, nous plaçant devant nous tels que nous sommes, instant après instant. Cela peut se traduire par l’amélioration de l’humeur et la diminution de l’anxiété qui nous accompagnent au quotidien, même si le but n’est pas directement de « se remonter le moral ».

La pleine conscience n’est pas destinée aux personnes extraordinaires ou aux saints, mais chacun peut la pratiquer dans sa vie quotidienne. Les compétences de pleine conscience sont présentes chez tous les êtres humains, elles ont juste besoin d’être cultivées, tout comme nous cultivons un semis dans notre jardin.

Ce n’est pas une pratique religieuse telle que nous la comprenons communément et n’exige pas l’adhésion à une croyance; la pratique de la pleine conscience vise simplement à révéler la réalité telle qu’elle est.

La pleine conscience n’est pas une activité intellectuelle : contrairement à d’autres traditions, elle ne propose pas de raisonner sur des idées ou des écrits d’enseignants spirituels, et l’objet de la méditation est l’expérience du méditant.

À lire en complément : L'approche holistique, qu'est-ce que c'est ?

Que guérit la pleine conscience ?

C’est une question que j’entends souvent et qui me fait toujours penser à une incompréhension de ce qu’est la pleine conscience. C’est un peu comme demander à un médecin ce qu’un scalpel guérit ou à un électricien ce qu’un tournevis répare. La pleine conscience est un outil et en tant que tel, il doit être utilisé dans un but précis par une personne qui sait ce qu’elle fait et qui l’utilise avec d’autres techniques. La pleine conscience est comme le sucre. Si mon but est de sucrer le café, c’est bien tout seul, mais s’il y a de vrais maux à traiter, la comparaison est avec la cuisson d’un gâteau. Avec juste du sucre, on ne va pas loin.

Apportons une précision. Si nous parlons de traitement, nous nous déplaçons évidemment sur le territoire de la psychologie clinique et de la psychothérapie et non, par exemple, sur la psychologie positive et la gestion du stress. Au-delà de cette précision, disons qu’il existe différents points de vue.

• Le point de vue de ceux qui ne font que de la pleine conscience est que la pleine conscience est le principal outil pour faire émerger une forme de conscience détachée dans laquelle une personne s’auto-observe sur son propre fonctionnement mental. Et que cette capacité naissante est le seul véritable principe actif de tout traitement psychologique. Certains vont jusqu’à affirmer que tout psychothérapeute qui n’utilise pas la pleine conscience agit sur ces mécanismes sans le savoir lorsqu’il traite un patient. Bref, c’est comme dire que la pleine conscience est le seul principe actif de toute thérapie. Ceux qui défendent cette perspective soutiennent que la pleine conscience est le remède à tout trouble psychologique. Il arrive très souvent que ces thérapeutes utilisent le bouddhisme comme théorie de référence.
• Le point de vue de ceux qui utilisent la pleine conscience avec d’autres techniques et qui l’encadrent dans une théorie cognitive. La théorie cognitive est le paradigme scientifique actuellement sous-tendu par la recherche en psychologie. Ces professionnels sont majoritaires et considèrent la pleine conscience comme une pratique plutôt que comme une théorie puisqu’ils s’appuient sur des théories scientifiques internationalement acceptées. Ceux qui défendent cette affirmation selon laquelle la pleine conscience agit sur les systèmes de régulation des émotions et du stress et améliore la capacité à ne pas réagir et à ne pas continuer à penser aux choses. Donc, en soi, il ne guérit rien, mais s’il est mis en œuvre avec d’autres approches spécifiques, il peut devenir un remède efficace contre les problèmes de santé. dépression ou personnalité. Elle doit cependant s’inscrire dans un parcours thérapeutique raisonné et personnalisé. Par exemple pour la dépression c’est bien après qu’on commence à se sentir mieux pour ne pas sortir d’un mauvais épisode.

Quelles sont les applications cliniques de la pleine conscience ?

De là, nous comprenons comment, au cours des dernières décennies, la pleine conscience a été intégrée dans les modèles et programmes thérapeutiques établis dans le monde occidental et comment elle a trouvé une intégration particulièrement fructueuse avec les psychothérapies cognitivo-comportementales .

Dans ce domaine, les travaux pionniers de Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine à l’Université du Massachusetts, ont été très suivis dans le domaine clinique mais plus récemment les applications se sont étendues aux domaines éducatif et organisationnel comme une proposition de véritable mode de vie plus sain.

A quoi sert la pleine conscience ?

Au cours de la dernière décennie, la pleine conscience a vu le développement d’une variété d’applications différentes. La pleine conscience est en effet utilisée à la fois comme pratique autonome et comme intégration d’une psychothérapie ; cela peut être fait seul, en groupe et dans des contextes cliniques disparates, tels que les hôpitaux, la gestion du stress et des événements traumatisants, les groupes de prière et la préparation aux activités sportives.

Mais en quoi consiste réellement la pleine conscience ?

La pleine conscience est une pratique articulée sur la méditation. C’est un entraînement basé sur des exercices spécifiques impliquant le corps et l’attention dont le but est de cultiver l’habitude de la conscience afin d’atteindre un état d’esprit plus enclin à la satisfaction et au bonheur.

Un proverbe tibétain dit : il n’y a pas de méditation en tant que telle, seulement le fait de s’y habituer . L’expression nous fait comprendre que la pleine conscience n’est pas une pratique statique mais nécessite de l’énergie, des efforts concentrés, du temps, de l’intention, de la détermination, de la volonté et de la discipline.

Compte tenu de ces points fixes, l’exercice constant de la pleine conscience s’articule en tournant l’attention vers le présent, moment après moment. Pour soutenir l’attention, on utilise des supports qui sont naturellement disponibles pour l’esprit à chaque occasion possible :

• le corps (faire attention à la respiration, à certaines zones spécifiques ou au corps dans son ensemble, en le balayant une partie à la fois) ;
• les perceptions des sens (tout ce qui est capté par les sens, c’est-à-dire l’ouïe, la vue, le toucher, l’odorat, le goût et par l’esprit) qui offre une réponse physiologique, physique ou psychologique à ce que l’on aime, ce que l’on n’aime pas et ce qui suscite l’indifférence ;
• émotions-formations mentales (les constructions mentales qui suivent les perceptions des sens, comme la colère, le désir, la douleur, la compassion) ;
• les objets de l’esprit (ce qui, dans un sens réel ou abstrait, suscite des formations mentales après avoir été perçu par les sens : je veux posséder quelque chose qui suscite mon désir après que mes yeux en aient saisi la beauté, cela s’applique à la fois à un objet mais aussi pour un état).

L’observation de cet enchaînement de phénomènes, regardé dans sa dynamique physique et sans exprimer de jugement positif ou négatif, favorise un état de calme non réactif à la longue, un espace vide entre l’événement et la réponse subjective qui permet à l’esprit affronter le présent pour ce qu’il est, sans surcharger la réalité avec d’autres souffrances supplémentaires dérivées de pensées, d’attentes, de résistances et de jugements.

Kabat-Zinn soutient que la posture que l’on adopte pour méditer « est une attitude externe qui nous aide à cultiver une attitude interne de dignité, de patience et d’acceptation de soi » (1991, p. 62). Il n’est donc pas nécessaire de se concentrer sur une posture prédéfinie et de s’excuser si vous n’avez pas pu vous asseoir pour pratiquer pendant la journée : la pleine conscience est un état mental à exercer en tout temps, à cultiver dans n’importe quelle condition, précisément parce que il est construit sur l’acceptation et une nouvelle ouverture de l’esprit à ce qui est dans le moment présent.

A qui la pleine conscience est-elle recommandée ?

La pleine conscience est souvent utilisée par le thérapeute dans la gestion des événements stressants et a des indications cliniques spécifiques pour  la douleur  et  la maladie chroniques ,  les attaques de panique  et de nombreuses autres conditions de détresse émotionnelle. De plus, il peut être une ressource valable pour toutes ces personnes qui vivent des deuils, des séparations, des changements ou encore des agitations, vivant « toujours pressés », auxquelles nous sommes très souvent exposés.

Pleine conscience : expérience présente, acceptation et prise de conscience

Expérience actuelle

La pleine conscience  s’ouvre à la richesse du moment présent, à la plénitude de l’expérience et à des aperçus qui mènent à une connaissance plus profonde et plus intuitive de la réalité et du fonctionnement de l’esprit lui-même .

Mais la plénitude de l’expérience comprend nécessairement aussi son côté « négatif »: inconfort, souffrance, douleur.

Et c’est là qu’intervient l’un des aspects les plus intéressants de cette approche. Elle demande et enseigne à ne pas rejeter ou nier cette dimension mais à l’accepter, l’accueillir et en faire un motif de croissance et même de créativité.

Acceptation

La pleine conscience n’est pas une technique de relaxation (bien que la relaxation en soit une conséquence directe) . Ce n’est pas une manière d’entrer dans une certaine forme de transe, ou de vider l’esprit, ou d’atteindre le « vide ».

Ce n’est pas un moyen d’assurer un bien-être psychophysique facile. Ce n’est pas non plus une forme de « faire le bien » qui nous pousse à tout accepter, à accepter sans critique ce qui nous arrive, à être passif au nom de « l’acceptation ».

Point de vue de la sensibilisation

Si nous ne pouvons pas éviter le côté négatif de la vie, alors la perspective de la pleine conscience nous offre une possibilité à première vue étrange et contre-intuitive. Entrer dans une relation plus directe avec l’inconfort et la souffrance, apprendre à être pleinement attentif, à faire de la place même à ce qu’on n’aime pas, qu’on ne veut pas ou qui nous fait souffrir.

En ce sens c’est un travail « à contre-courant », car la tendance automatique que nous avons est de faire exactement le contraire.

Mais dans ce « mouvement » apparemment incompréhensible, nous trouvons une possibilité de faire de la place, de la laisser faire et donc d’être moins conditionné, moins opprimé même par les conditions qui nous mettent mal à l’aise.

Paradoxalement, ce faisant, nous nous mettons dans les meilleures conditions possibles pour trouver, quand il y en a, les voies et moyens les plus efficaces pour gérer ou résoudre les causes de la souffrance. Parfois même en s’appuyant sur des idées créatives.

La pratique de la pleine conscience faciliterait donc le passage d’un état de déséquilibre et de souffrance à un état de plus grande perception subjective du bien-être, grâce à une connaissance et une compréhension profondes des états et processus mentaux et à un travail actif avec eux.

La pleine conscience avec la méditation assise

La façon la plus simple de commencer à cultiver la pleine conscience est de surveiller votre respiration.

Le souffle est toujours à portée de main et est un objet neutre, car il ne conduit pas à des jugements ou à des attachements ; au contraire, il souffre d’anxiété et de stress, au point que nous prétendons souvent avoir le souffle court pour indiquer l’essoufflement qui produit une vie pleine d’engagements et de responsabilités.

Nous pouvons nous concentrer sur l’air entrant et sortant des narines, produisant un chatouillement juste au-dessus de la lèvre ; sur la poitrine ou le ventre qui gonflent et se dégonflent lors de l’inspiration et de l’expiration, en utilisant des stratégies spéciales pour nous ancrer aux mouvements. La tâche matérielle reste la même : ancrer la conscience instantanée dans le souffle et le corps, rester avec ce qui se passe à chaque instant.

Inévitablement, l’esprit aura tendance à s’éloigner de l’observation pour vagabonder ici et là, rappelant peut-être un événement passé, un problème rencontré au travail ou se projetant sur des choses à faire le lendemain. Même ces pensées doivent être observées pour ce qu’elles sont, en suspendant le jugement, la sévérité ou la frustration qu’elles pourraient provoquer ( je ne peux même pas rester tranquille cinq minutes !, c’est une pensée fréquente chez le praticien) mais aussi en évitant de les poursuivre et de les perpétrer . Avec bienveillance, amour et patience, nous ramènerons l’esprit vers le souffle et le corps, aussi souvent que nécessaire.

Généralement, la manière la plus simple et la plus répandue de cultiver l’attention sur la respiration, surtout lorsqu’on aborde la Pleine Conscience en tant que novice, est la méditation assise.

Il s’agit d’une pratique de concentration qui se déroule en position assise. Il faut adopter une posture digne sur une chaise ou un banc de méditation ou au sol, aidé d’un coussin zafu si nécessaire.

Le point focal est l’attention, autour de laquelle s’articule la pleine conscience, qui converge d’abord sur le souffle et le corps, jusqu’à la conscience ouverte. La respiration doit être observée dans sa dynamique essentielle, telle qu’elle apparaît, sans chercher à la modifier. En même temps, le corps doit être maintenu dans la position choisie sans rigidité, favorisant une attitude droite et fière, acceptant les désagréments qui surviennent et les limitations que chaque physique impose. Lorsque vous inspirez et expirez, vous pouvez suivre le rythme de votre respiration, d’instant en instant ; si l’attention s’échappe du souffle, elle y est ramenée doucement et simplement, aussi souvent que nécessaire.

La méditation assise est particulièrement adaptée pour atteindre des états de concentration et de calme. De plus, il est facile à mettre en pratique à tout moment et peut être utilisé même pour quelques minutes : à un bureau, dans le métro, en étudiant ou en passant un examen, au restaurant, lorsque vous ressentez le besoin de faire le point , se ressaisir, gérer la fatigue et le stress.

La pleine conscience avec l’exploration du corps (body scan)

La pleine conscience peut être pratiquée en se concentrant sur le corps dans son ensemble, en passant en revue ses différentes parties en effectuant le scan corporel.

Dans ce cas, l’attention consciente se pose avec délicatesse et précision sur tout le corps, tournant systématiquement des pieds à la tête, respirant éventuellement à l’intérieur, écoutant authentiquement, participant mais ne jugeant pas, ce qui apparaît dans le corps.

Cette technique est construite sur les bases du yoga nidra , une pratique de Yoga basée sur la réalisation d’un état de relaxation profonde, semblable au moment entre l’éveil et le sommeil qui précède l’abandon du sommeil. Dans le yoga nidra, le corps atteint un état d’immobilité tandis que l’attention profonde est alerte mais complètement tournée vers l’introspection, comme dans le cas de la méditation samadhi , qui est précisément une concentration intériorisée.

Même s’il est réalisé au départ pour une prise de conscience, tout comme il se fait avec un muscle à l’entraînement, pratiqué en permanence et avec la systématicité de la technique acquise, le body scan induit une relaxation complète et régénérante tant du point de vue physique que mental. point de vue et émotionnel. En même temps, la capacité de pénétration de l’esprit sera développée : une capacité croissante d’attention, de lucidité et de ponctualité illuminera l’esprit sans perturber la paix acquise.

Méditation en marchant : aussi de la pleine conscience

La marche méditative consiste à cultiver l’observation interne et la conscience de la respiration et des sensations pendant la marche, en se concentrant sur chaque pas. C’est une manière différente d’être avec le corps, qui ne demande aucun effort ni compétence particulière. Un pas après l’autre, l’attention s’arrête sur l’acte de marcher : s’il est fait pieds nus, l’écoute peut être mieux centrée sur les sensations du pied en contact avec le sol. Vous marchez pour marcher, pas pour bouger.

C’est une méditation de concentration très puissante. Nous marchons tous les jours mais toujours pressés, les pieds chaussés et dans le seul but d’arriver au point où nous devons arriver. La marche méditative permet d’atteindre une pleine conscience du corps : poids, équilibre, mouvement dans l’espace, contact avec le sol et sensations captées.

Il est recommandé pour tout le monde, mais il peut être plus bénéfique pour ceux qui ont du mal à maintenir une posture stable au début ou qui sont incapables de rester assis ou immobiles pendant longtemps ; en Orient, elle est particulièrement répandue chez les plus jeunes, dont l’attention est plus labile et plus facilement captée dans les conditions de mouvement, lorsque la distractibilité est moins élevée.

Entrez en pleine conscience avec le Hatha-yoga

Une autre façon de pratiquer la pleine conscience est le Hatha Yoga , une branche du Yoga fondée sur le développement de la force et de l’endurance physique à travers des postures et des exercices spécifiques. Grâce à une attention conjointe à la respiration et au moment présent, un alignement harmonieux entre l’esprit et le corps est atteint et la conscience est développée en attirant l’attention sur chaque asana individuel au fur et à mesure qu’il est exécuté.

Les postures de yoga soutiennent et nourrissent l’attention : la concentration sur une position favorise la connexion à une pensée fluide, simple et non destructive. Un esprit qui a tendance à s’envoler, à détourner l’attention, à poursuivre des réflexions sur l’avenir et des ruminations sur le passé est particulièrement facilité par cette pratique qui reconnecte radicalement au corps par un engagement très doux, qui n’implique pas de tension musculaire athlétique et aide à accroître la sensibilisation.

Le Hatha Yoga soutient le développement d’une acceptation complète du corps et des émotions qui lui sont associées et stimule la volonté par l’application d’un effort juste. Basé sur les contraintes et les possibilités individuelles, il apprend à ne pas se replier sur soi et à essayer les asanas sans reculer dans l’exploration de la physicalité. La sensation de bien-être que le corps retire d’un exercice physique ciblé, délicat mais efficace se répercute sur l’esprit : on apprend que reproduire des asanas, c’est appliquer une tension musculaire minimale, sans raideur ni inconfort, en respectant la spécificité de chaque corps pour favoriser une état d’esprit à la fois alerte et détendu.

Pleine conscience : la pratique non structurée

En pratiquant habituellement la Pleine Conscience et en ayant foi dans le changement qu’elle engendre, vous apprendrez à embrasser tous les aspects de la vie quotidienne dans l’étreinte d’une attention vigilante et sans jugement : à la fois habitudes et imprévus, vers lesquels s’ouvrira un nouvel espace d’acceptation. .et la capacité de répondre à la nouveauté de manière adéquate et sans impulsivité ni rébellion.

Vous pourrez ainsi cultiver la pleine conscience en regardant, en écoutant, en pensant, en parlant, en cuisinant, en mangeant ou en travaillant, dans les moments faciles comme dans les moments difficiles.

Cela se produit parce que notre façon d’être subit sans le savoir un tournant vers de nouvelles habitudes mentales: cela ne signifie pas bouleverser son existence de manière tumultueuse mais être présent à la vie avec bienveillance, radicalement changé dans sa façon de réagir à l’existence, acquérir une plus grande stabilité , détermination , capacité à comprendre, tolérer, réagir de manière proactive et sans céder passivement au domaine du stress.

Combien de fois agissons-nous sans nous arrêter pour apprécier ce que nous faisons ? Même lors d’une promenade notre esprit peine à atteindre le but, les pieds courent vers le but à atteindre. Peut-être sommes-nous un peu en retard au rendez-vous et gardons-nous de la déception et de la tension, sans saisir la beauté de l’architecture de la ville, les sourires des passants, un enfant pointant ses pieds pour attirer l’attention, un homme caressant son chien, la tendresse d’un baiser des amoureux au coucher du soleil, le parfum d’une fleur, la couleur d’un ciel bleu, etc.

La prise de conscience est un chemin à suivre sans perdre les étapes qui nous mènent ailleurs. En effet, suivre le chemin de la prise de conscience nous fait mieux placer la semelle de nos chaussures partout, même au milieu de terrains accidentés.

La sensibilisation est toujours. Même maintenant, alors que vous lisez cette page et que vous respirez, je m’oublie même parfois. En un instant, cela vous ramène à votre cœur battant, ici et maintenant, toujours dans le présent comme une pierre dure au sommet de la montagne. De vous-même, de votre présence et de votre fermeté, il vous conduit au centre du monde, aussi vivant et vrai que vous ne l’avez jamais vécu